每天13个晨起拉伸释放累积在身心的能量

瑜伽有很多流派，但是体式差不多相类似，至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择，我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有，每日一练，你的瑜伽之路会更加顺畅，身材也会有惊喜的改变。

一年之计在于春，练习瑜伽正当时，养生专家认为，春季最适合做伸展类的运动，疏通经络，释放累积在身心的能量，瑜伽便是其中之一。

在开始练习之前，先做一遍拜日式 A 进行热身。

婴儿式

练习步骤：跪立在垫面上，双脚并拢，大脚趾贴靠，臀部坐向脚后跟，身体前倾向下，腹部贴靠大腿，前额点地，脖子放松，双手自然在身体两侧，向前伸展，掌心朝下。在这个体式保持 3-5 分钟。

练习收益：缓解头痛、颈痛及胸痛；舒展骨盆、髋部和下背部；伸展髋部、膝部与脚腕；放松全身，缓解身体疲劳，减轻精神压力。

小狗伸展式

练习步骤：1，从婴儿式开始。2，吸气，臀部向上抬起，手慢慢往前移动，上半身轻轻下压，让胸部靠近地面，让臀部正好来到双膝的正上方，成为身体的最高点。如果肩膀僵硬阻碍了上臂向头顶方向伸展，可以将两臂分开得更宽些，柔韧性好的伽人可以将下巴或者额头放在地板上，在这个体式上保持 3 个呼吸。

练习收益：伸展上背部和中背部，打开肩关节，滋养心脏，滋养脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的经络，尤其是心包经，刺激肩甲骨的肌肉群，缓解肩背部的疼痛。

人面狮身式

练习步骤：1，从小狗伸展式开始。2，吸气，以双手肘为支点，头部引领脊柱向前向上移动，髋部向前向下推送，直到将髋部放置在垫子上，然后将腰椎一节节的放落在垫子上，手肘撑地，胸椎一节节的向上延展，直到头部指向天花板。双大臂垂直于地面，双前臂相互平行，胸骨向前推送，双肩尽量下沉，盆骨、脚背下压地面。眼睛看向前方，保持三到五个呼吸。

练习收益：恢复脊柱活力，缓解背部不适，加速骨盆区域的血液循环，调理月经和生殖系统，强肝壮肾。

单腿弓式

练习步骤：1，人面狮身式完成之后，俯卧在瑜珈垫上，下巴贴在地上，手臂伸直放在身体两旁，脚背贴地，调整呼吸。2，弯曲右小腿，右脚靠向臀部，双手向后抓住右脚脚踝处。3，吸气，上身和右腿用力向上抬起，右脚和双手形成对抗，达到身体的平衡。头部向斜上方抬起，肩部向外扩展，打开胸腔，也可脚背回钩，脚掌对向天花板。4，随着呼吸动作加深，尽量抬高，保持 3 组呼吸，之后松开双手右脚，身体慢慢回落。

练习收益：不仅能够有效锻炼到腿部、背部和手臂，改善肌肉线条，扩展胸部，同时有提臀美臀的效果，还能消除后腰部的赘肉、缓解肩部和颈部的紧张。弓式还能够按摩腹内脏，增强消化功能，改善肝脏、肾、膀胱的功能，并能治疗便秘和糖尿病，还改善内分泌功能，对胰腺有益处。对于女性朋友来说，还可改善月经失调，经痛等症状，对生殖功能有益处。

单腿蝗虫式

练习步骤：1，俯卧在垫子上，头部点地，保持双腿压实地板。2、呼气 ，利用脊背的力量，将头部和胸部抬离地面，双手向上抬起，向前伸展。肋骨离开地板。右腿同时向上抬起，收紧背部及下腰部的肌肉，尽可能向上，用腹部保持平衡。保持 3 组呼吸之后，呼气，落下身体和右腿，俯卧在垫子上。

练习收益：蝗虫式可以帮助消化，消除胃部疾患和肠胃脹气。由于脊椎得到向后的充分伸展，因此有助于增强脊椎的弹性，可以消除后背部的疼痛，这个体式还可以按摩骨盆，因为对膀胱，子宫和前列腺也很有益处。

单腿蝗虫式完成之后，落下右腿和双手，双手推地，来到上犬式，回勾双脚，双手双脚推地，来到下犬式——婴儿式——小狗伸展式——人面狮身式——单腿弓式（换侧练习）——单腿蝗虫式（换侧练习）落下左腿和双手，双手推地，来到上犬式，回勾双脚，双手双脚推地，来到下犬式——斜板式——四柱式——俯卧在垫面上

弓式

练习步骤：1，俯卧在瑜珈垫上，下巴贴在地上，手臂伸直放在身体两旁，脚背贴地，调整呼吸。2，弯曲小腿，小腿靠向臀部，双手抓住两脚脚踝处。在整个练习的过程中，保持大腿和腹部贴在垫面上，双臂保持伸直。在这个体式上保持三个呼吸，简易弓式适合初学者练习。3，再次吸气，上身和两腿用力向上抬起，两脚和双手形成对抗，达到身体的平衡，使身体两端同时向上延伸。肩部向外扩展，打开胸腔，也可脚背回钩，脚掌对向天花板。4，随着呼吸动作加深，尽量抬高，保持 3 组呼吸。之后松开双手，身体慢慢回落。

注意事项：1，肩膀向下，不耸肩，脖子拉长，头部不要用力后仰，以免对脊柱造成压力。2，臀部向内收紧，有助于腰部的弯曲。3，两腿不要向外分开太多，尽量保持与肩同宽。4，膝盖不要向外翻，以免对膝盖造成伤害。

蝗虫式

练习步骤：1，俯卧在垫子上，头部点地，保持双腿压实地板。2、呼气 ，利用脊背的力量，将头部和胸部抬离地面，双手向上抬起，向前伸展。肋骨离开地板。双腿同时向上抬起，收紧背部及下腰部的肌肉，尽可能向上，用腹部保持平衡。保持 3 组呼吸之后，呼气，落下身体和双腿，俯卧在垫子上。

蝗虫式完成之后，落下双腿和上半身，双手推地，来到上犬式，回勾双脚，双手双脚推地，来到下犬式，双脚慢慢走近双手，然后坐立在垫子上。

双腿背部伸展式

练习步骤：1、直角坐姿坐立在垫子上，两腿向前伸直，脚尖回勾，脊柱延展，双手垂直放于臀部两侧。 2、吸气，双手向上举过头顶，双臂放在耳侧或者耳旁侧，尽量向上伸展，掌心向前。 3、呼气，以髋关节为折点，身体慢慢向前向下折叠，双手抓住脚掌。4、再次吸气时，提起胸部，下压腰背部，挺直脊柱。 5、再次呼气，弯曲手肘向两侧打开，身体向前向下，使胸部腹部贴向大腿，脸部往小腿胫骨处靠拢，感觉双腿后侧有拉伸感。也可以将双手绕过脚掌十指相扣，保持 5 组呼吸。 6、吸气，还原直角坐姿。

练习收益：平静大脑并帮助减缓压力和意气消沉。伸展脊柱、肩和腘绳肌。刺激肝脏、肾脏、卵巢和子宫。帮助减缓更年期病症和月经的不适。减轻头疼、焦虑和疲劳，促进消化。治疗高血压、不孕症、失眠症和鼻窦炎。

注意事项：哮喘、腹泻、背痛者需在有经验的老师指导下才能练习这一体式

半箭功

练习步骤：1，直角坐姿坐于垫面上。2，屈左膝，左大腿拉向胸腹。双手抓住左脚。3，吸气，保持腰背平直，右腿紧紧的压实垫面。伸直左腿向上抬起，双手将左腿拉向胸腹方向，保持坐骨压实垫面，眼睛看向左脚脚尖方向，在这个体式上保持 3 组呼吸。

练习收益：按摩内脏，提高平衡与协调能力，伸展背与腿部肌肉群，滋养神经。

扭拧式

练习步骤：1、半箭功完成之后，曲左膝，将左脚放在右膝或右小腿外侧，整个左脚掌贴向垫子，注意臀部不要离开垫子。2，转身将左手放于右臀后垫子上，右手肘抵左膝外侧，手掌向上。3，吸气，胸腔上提，脊柱向上；呼气，身体自肚脐开始向左后方扭转，整个过程要保持后背平直，眼睛看向左肩的斜后方的地板。深长而舒适地呼吸 3-6 次，每次呼气时，可增加身体扭转的幅度。4，右腿紧贴垫子，膝盖不要抬起，右脚脚尖绷直；这个姿势是靠脊柱来带动腰、腹部的扭转，不要将身体的重量交给手臂承担，这样就会失去效果。慢慢还原，调息。

练习收益：刺激按摩肝脏和肾脏等所有内脏器官，加强胃肠蠕动，有助于我们排除体内毒素、油脂。情绪得到稳定，还可缓解消化不良、便秘、糖尿病、轻微的风湿症；伸展肩膀、臀部和颈部，使脊椎充满活力，矫正脊柱侧弯；- 缓解月经不调、疲劳、坐骨神经痛和背痛；对哮喘和脱发有辅助治疗作用

注意事项：背部或者脊椎损伤：只能在有经验的瑜伽导师指导下尝试；在扭转的过程中一定要缓慢思，集中在你的背部，要迅速察觉身体所能作出的任何反应，如果在扭转过程中有很强烈的背部疼痛应该立即停止。

坐姿针眼式

练习步骤：1，扭拧式完成之后，吸气，身体回正。将双手放在臀部后方一个手掌的位置，指尖指向身体方向。2，屈右膝向上，将左脚脚踝放在右膝盖上方。保持脊柱延展，身体微微后仰，屈髋，将右大腿慢慢向腹部靠近，双肩下沉，保持 3 个自然的呼吸。

练习收益：1、减轻坐骨神经痛，舒缓下背部；2、拉伸臀部肌肉，灵活髋部；3、疏通大腿外侧经络。

坐姿针眼式——半箭功（换侧练习）——扭拧式（换侧练习）——坐姿针眼式（换侧练习）——双腿背部伸展式

摊尸式

练习步骤：完全平躺在地面上，双腿分开与臀同宽，脚趾尖自然向外，双手臂离开身体，手心向上，头部居中。在这个体式中，你要开始关注呼吸，从一次深深的呼气开始，向身体发出放松的信号，越轻松，就越容易 " 放空 "，你 " 放空 " 的越多，收益就越多。所有的思想对你来说都是过客，让他自然的出现，自然的消失，集中注意力，身体去配合，随着时间的流逝，你会发现内在的安静。仔细感受身体每一个部位，感受每一次紧张和放松，感受每一次呼吸，放松下巴、肩膀和臀部，因为压力喜欢在这些地区积累。

练习收益：1. 整个肌肉系统得到放松。2. 缓和身体的紧张和疲劳。3. 缓解头痛。4. 消除疲劳，带来内心的平静。5. 帮助缓解抑郁症状。6. 帮助治愈失眠。

习练结束！

练习瑜伽注意事项 :

一，属于这五种状况者，最好不要练习瑜伽：

1. 血液凝固病者，易导致血液凝固严重，引发心血管疾病；

2. 骨质疏松症者，不小心易导致骨折；

3. 脊椎滑脱症、椎间盘突出者，易导致脊椎再度滑脱；

4. 眼压过高、高度近视眼，前弯或倒立都会增加眼压；

5. 癫痫、大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作；

二，处于这三个时期的时候，练习瑜伽应谨慎：

1. 身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽；

2. 饭前饭后一小时内不做瑜伽；

3. 孕妇习练需专人指导，除非有丰富瑜伽经验。

三，这些瑜伽动作最易造成身体伤害，应格外警惕：

1. 引起颈椎伤害的主要体式：头倒立、肩倒立和犁式；

2. 引起肩关节损伤的主要体式：四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式；

3. 导致膝盖伤害的常见体式：战士式，三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐；

4. 造成手与腕关节损伤的常见体式：下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。